विटामिन-बी12 (Vitamin B12) शरीर के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है, जो नर्वस सिस्टम, रेड ब्लड सेल्स और ब्रेन हेल्थ के लिए बेहद जरूरी माना जाता है। इसकी कमी (Vitamin B12 Deficiency) से थकान, एनीमिया, याददाश्त कमजोर होना और यहां तक कि नर्व डैमेज जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
क्योंकि विटामिन-बी12 का सबसे बड़ा सोर्स एनिमल–बेस्ड फूड्स होते हैं, इसलिए शाकाहारी लोगों में इसकी कमी होने का खतरा ज्यादा रहता है। हालांकि, कुछ वेजिटेरियन फूड्स ऐसे हैं जिनकी मदद से आप इस कमी को काफी हद तक पूरा कर सकते हैं।
आइए जानते हैं वो 5 Best Vegetarian Foods for Vitamin B12, जिन्हें डाइट में शामिल कर आप कमजोरी और थकान से छुटकारा पा सकते हैं।
- दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स
दूध, पनीर, दही और छाछ विटामिन-बी12 के बेहतरीन शाकाहारी सोर्स हैं।
- एक कप दूध में लगभग 1.2-1.4 mcg Vitamin B12 होता है।
- रोजाना दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स लेने से शरीर को रोज की जरूरत का बड़ा हिस्सा मिल सकता है।
👉 अगर आपको लैक्टोज इनटॉलरेंस नहीं है, तो इन्हें ज़रूर डाइट में शामिल करें।
- फोर्टिफाइड सीरियल्स
आजकल कई फोर्टिफाइड सीरियल्स ऐसे उपलब्ध हैं जिनमें विटामिन-बी12 मिलाया जाता है।
- नाश्ते में इनका सेवन करना विटामिन-बी12 की कमी को कम कर सकता है।
- ध्यान रहे, खरीदते समय पैकेजिंग पर ज़रूर देखें कि इसमें कम शुगर हो।
- फोर्टिफाइड फूड्स (Soy Milk, Almond Milk, Nutritional Yeast)
कई पैकेज्ड फूड्स को फोर्टिफिकेशन प्रोसेस से विटामिन-बी12 से समृद्ध बनाया जाता है।
- फोर्टिफाइड सोया मिल्क और बादाम मिल्क
- फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट (हर चम्मच में 4-5 mcg Vitamin B12)
👉 न्यूट्रिशनल यीस्ट शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।
- दही (Yogurt)
दही न सिर्फ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, बल्कि इसमें Vitamin B12 भी अच्छी मात्रा में मिलता है।
- खासकर ग्रीक योगर्ट, इसमें सामान्य दही से ज्यादा बी12 होता है।
- रोजाना एक कप दही खाने से शरीर को पर्याप्त मात्रा में यह पोषक तत्व मिल सकता है।
- मशरूम
कुछ खास प्रकार के मशरूम जैसे शिटेक मशरूम में नेचुरल रूप से विटामिन-बी12 पाया जाता है।
हालांकि इसकी मात्रा थोड़ी कम होती है, लेकिन यह शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
सप्लीमेंट्स भी हैं विकल्प
अगर आपको लगता है कि आपके शरीर में विटामिन-बी12 की कमी बहुत ज्यादा है, तो सिर्फ डाइट से यह पूरी नहीं होगी। ऐसे में डॉक्टर की सलाह लेकर सप्लीमेंट्स लेना सही रहेगा।
✅ सही खानपान, डेयरी प्रोडक्ट्स, फोर्टिफाइड फूड्स और जरूरत पड़ने पर सप्लीमेंट्स की मदद से आप Vitamin B12 Deficiency को आसानी से दूर कर सकते हैं।